Índice:
- 1. Você pula o aquecimento
- 2. Você copia outros usuários da academia
- 3. Você não possui a forma adequada
- 4. Você tenta fazer um levantamento terra quando não consegue tocar os dedos dos pés
- 5. Você não se agacha corretamente
- 6. Você corre pesadamente
- 7. Você não equilibra os movimentos da coluna
- 8. Você altera as especificações de calçados abruptamente
- 9. Você não veste o traje certo
- 10. Você negligencia o núcleo
- 11. Você faz muito, muito em breve
Muitas pessoas frequentam uma academia nesta época do ano com a esperança de perder parte do peso do inverno, tonificar um pouco antes do verão ou apenas aliviar o estresse. As academias de ginástica podem ser intimidadoras, com seus conjuntos de pesos gigantes e centenas de máquinas confusas. Se você é como eu, é tímido demais para pedir ajuda a alguém e, em vez disso, observa secretamente os outros clientes da academia, tentando aprender a usar o equipamento por conta própria. Não obter orientação adequada, no entanto, pode colocar você em risco de cometer pequenos erros de treino que causam lesões graves.
Se você já faz parte da academia, deu o primeiro passo para um estilo de vida mais saudável. Mas você vai mesmo? As mães tendem a colocar sua própria saúde no final de sua lista de prioridades. Eles cuidam de todos e muitas vezes estão cansados demais para cuidar de si mesmos. Mas o Dr. Kelly Ross, um membro da Academia Americana de Pediatria, quer que as mães saibam que não é egoísta se concentrar no autocuidado. É exatamente o oposto, de fato. Ela escreveu um artigo para a Academia Americana de Pediatria, onde afirmou que quando as mães param de cuidar de si mesmas, isso afeta sua capacidade de cuidar de seus filhos e não permite que desfrutem plenamente da maternidade.
Agora que você decidiu voltar para a academia, precisa se exercitar com segurança. Romper conversou recentemente com alguns especialistas em fitness sobre erros comuns que as pessoas cometem ao se exercitar e suas dicas para evitar lesões graves.
Aqui estão alguns dos pequenos, mas sérios erros que você deve evitar ao ir ao ginásio.
1. Você pula o aquecimento
Um dos maiores erros que as pessoas cometem quando vão à academia é entrar na rotina de exercícios sem se aquecer. Em entrevista ao Romper, a treinadora certificada de força e condicionamento, Tilita Lutterloh, alerta que uma das piores coisas que você pode fazer é começar um treino frio. "O corpo deve se preparar gradualmente para o exercício, aumentando suavemente a freqüência cardíaca e o fluxo sanguíneo para os músculos e articulações", diz Lutterloh. Ela acrescenta que, direcionando as áreas específicas para as quais você trabalhará no aquecimento, é possível evitar lesões, como tensões e trações musculares.
A Dra. Laura Mannering, médica em fisioterapia do sul da Flórida, concorda, dizendo a Romper que o aquecimento é importante e não precisa ser extenso. Ela recomenda que, antes de correr, você caminhe rapidamente por alguns minutos. Antes do treinamento de força com pesos, execute o primeiro conjunto com cerca da metade da carga desejada. "O movimento ajuda as articulações a serem lubrificadas e os músculos, tendões e ligamentos se alongarem", diz Mannering. "Isso, por sua vez, os prepara para resistir ao treino, levando a menos chances de lesões, como tensões musculares ou ligamentares".
2. Você copia outros usuários da academia
Muitas pessoas que estão começando na academia cometem o erro de assistir a outros frequentadores da academia e tentar imitar sua rotina. Lutterloh alerta que a escolha de exercícios sem a devida orientação pode colocar você em risco de lesão ou, na melhor das hipóteses, eles podem ser simplesmente os exercícios errados para as suas necessidades. Com a ajuda de um treinador, você pode escolher exercícios com cuidado, adequados ao seu corpo e aos seus objetivos.
3. Você não possui a forma adequada
Noam Tamir, proprietário e fundador da TS Fitness, diz a Romper que as pessoas esquecem de manter o pescoço alinhado à coluna quando se exercitam. Freqüentemente, dobram os pescoços para olhar sua forma no espelho, colocam os pescoços em uma posição estendida ou viram a cabeça para o lado ao fazer exercícios. Isso coloca muita pressão diretamente na coluna cervical e, se repetida, pode causar nervos comprimidos e eventualmente levar a problemas no disco espinhal.
Da mesma forma, Lutterloh adverte que muitas pessoas dão as costas enquanto levantam, em vez de manter uma coluna neutra. "O movimento da coluna em qualquer direção extrema, como a hiperextensão ou hiperflexão de qualquer região da coluna, especialmente a coluna lombar ou cervical (parte inferior das costas e pescoço), enquanto está sob carga pesada ou com alta repetição, pode comprometer a integridade da coluna, " ela diz. "Isso pode causar qualquer número de lesões, desde um simples ajuste ou esforço a um disco herniado".
4. Você tenta fazer um levantamento terra quando não consegue tocar os dedos dos pés
De acordo com Tamir, você não deve tentar fazer um levantamento terra se não conseguir tocar os dedos dos pés. Um levantamento terra é quando uma barra ou barra carregada é levantada do chão até os quadris e depois abaixada de volta ao chão. Se você não tem mobilidade ou estabilidade para tocar os dedos dos pés, é provável que não consiga manter um bom alinhamento da coluna vertebral das costas e / ou parte superior das costas, o que pode causar lesões nas costas.
5. Você não se agacha corretamente
Dependendo da estrutura do quadril, Tamir diz que você pode ter certas restrições na profundidade do agachamento. No entanto, fazer agachamentos rasos tende a estressar os joelhos e, se feito repetidamente, pode causar lesões no joelho.
Lutterloh costuma ver os joelhos desabando por dentro durante os agachamentos. Isso pode ser o resultado da contração dos quadris, músculos glúteos fracos ou fraqueza nos músculos ao redor dos tornozelos e pés. "O colapso do valgo do joelho causa estragos na articulação do joelho", diz ela. "Está ligado a lesões do ligamento cruzado anterior (LCA), síndrome da dor femoropatelar, lágrimas meniscais, síndrome da banda iliotibial (ITB) e osteoartrite do joelho".
6. Você corre pesadamente
Um erro comum que Lutterloh vê são as pessoas que pousam pesadamente enquanto correm, o que pode ser o resultado de músculos fracos ou técnica inadequada. Um forte impacto no solo ou na esteira pode causar danos na cartilagem dos joelhos, dores nas canelas e problemas degenerativos do disco na coluna vertebral.
7. Você não equilibra os movimentos da coluna
Mannering diz que, durante um treino, você tende a mover articulações das extremidades, como o cotovelo ou o joelho, através de uma gama completa de movimentos - o que significa que todo o caminho é dobrado até o final. Poucas pessoas, no entanto, movem a coluna através do seu alcance. Ao se exercitar, você tende a realizar atividades que flexionam sua coluna para a frente, mas negligenciam a extensão da coluna para trás. A adição de exercícios de extensão, como uma cobra ou pose de cachorro para cima, ajuda a evitar lesões na coluna e no disco. Como as pessoas se inclinam para a frente milhares de vezes por dia e geralmente se sentam com posturas relaxadas, Mannering recomenda dobrar os exercícios de extensão da coluna.
8. Você altera as especificações de calçados abruptamente
Obter novos sapatos de treino não é um problema, mas Mannering alerta que pode ser possível alterar as especificações do seu sapato sem modificar o seu treino. É importante conhecer as especificações dos seus sapatos, principalmente a queda do sapato. Essa é a diferença de altura (geralmente em milímetros) do calcanhar ao dedo do pé. A queda não é aparente apenas pela inspeção visual, então você terá que procurar.
A maneira como seu corpo se move e como seus músculos funcionam é influenciada pela maneira como seus pés atingem o chão. Uma alteração de alguns milímetros pode levar a lesões, como tendinopatia, se a transição do sapato não for feita gradualmente. Mannering sugere que, se você alterar as especificações de seus sapatos, alterne seus sapatos novos com os sapatos velhos por alguns dias ou reduza a intensidade do seu treino até que seu corpo esteja acostumado a sua nova postura.
Lutterloh sugere que você tenha um sapato adequado, de acordo com a forma como seus pés são modelados. Ela adverte que muitos compradores de sapatos são atraídos por chavões como "suporte de arco", "pronação excessiva", "estabilidade" e "amortecimento", mas podem não entender o que essas palavras significam em relação aos pés. "Uma ex-cliente minha quebrou um osso no pé, porque seu médico disse que ela precisava de um sapato com um bom apoio do arco. Meu cliente é chato", relembra Lutterloh. "Como esse sapato tinha um firme arco embutido, ele constantemente empurrava o pé plano enquanto ela estava correndo, colocando tanta pressão no osso que ele quebrou".
9. Você não veste o traje certo
É importante garantir que seu traje de ginástica seja adequado ao seu treino. Lutterloh vê muitos corredores vestindo calças de treino de fundo queimado. "São para ioga ou compras de supermercado, não para corrida", alerta ela. "O fundo queimado atrapalha o pé quando a perna balança para a frente. Portanto, tropeçar e cair é um grande risco se você usá-lo ao correr".
10. Você negligencia o núcleo
A força do núcleo. Estabilidade do núcleo. Compromisso do núcleo. Você ouve sobre o seu núcleo o tempo todo quando está se exercitando, e Lutterloh concorda que fortalecê-lo é muito importante. A maioria das pessoas acredita que o núcleo são os abdominais, mas é muito mais do que isso. O núcleo consiste nos abdominais, na região lombar e nos quadris - é essencialmente o centro do seu corpo. Lutterloh diz que todo o seu poder, trabalho respiratório e órgãos vitais estão em seu âmago e, para apoiar a saúde interna e os principais movimentos de força, você não pode negligenciar essa área do corpo.
Então, como você envolve o núcleo? De acordo com a revista Shape, você deve imaginar apoiando os músculos do estômago como se fosse sacudir uma moeda dos abdominais, certificando-se de que eles se sentissem enraizados e seguros. Abra os ombros e o peito, abra delicadamente a pélvis e dispare os músculos dos glúteos. Você deve sentir a parte inferior do seu abdômen engatada para apoiar sua coluna inferior.
11. Você faz muito, muito em breve
Você pode ser altamente motivado e saudável, mas se você tentar se exercitar muito quando estiver começando, poderá se arriscar. Lutterloh recomenda trabalhar com seu treinador para criar um programa que progrida gradualmente, acrescente variedade e ainda o desafie. Ela observa que o progresso pode ser modificado de várias maneiras, não apenas aumentando pesos. Você também pode aumentar as repetições, diminuir o tempo de descanso, aumentar as séries e aumentar a amplitude de movimento. Apenas certifique-se de alterar apenas uma variável por vez. Fadiga crônica, dor crônica e dor nas articulações são todos sinais de que você pode estar fazendo muito cedo demais.
