25 hacks de sono brilhantes e transformadores que ninguém nunca te ensinou

Como alguém que sofreu de insônia a vida inteira, pensei que tinha tentado de tudo para dormir mais. Então, fiquei realmente surpreso ao saber que existem vários hacks de sono brilhantes e transformadores por aí que eu nunca tinha ouvido falar. Para ser sincero, alguns me fizeram pensar, por que não pensei nisso? Outros eram surpreendentes, não convencionais e simplesmente estranhos. Mas, diabos, se eles me ajudarem a adormecer rápido ou dormir a noite toda, talvez valha a pena tentar.

Então, o que a ciência sabe sobre o sono? O Instituto de Ajuda ao Sono explica que seu corpo passa por um conjunto complexo de processos físicos e bioquímicos para adormecer e permanecer dormindo o tempo suficiente para fazer o seguinte: enquanto dormimos, nosso corpo tem a chance necessária de descansar e se reparar, e nosso cérebro reage. -conjuntos para o dia seguinte, o que o torna seriamente importante para a saúde e o bem-estar. Uma pesquisa de 2018 da National Sleep Foundation mostrou que a maioria dos adultos americanos (65% dos entrevistados) sabe que dormir o suficiente é importante e nos ajuda a ser mais eficazes em nossas vidas diárias. Ao mesmo tempo, ainda mais de nós (90%) não prioriza ou faz planos para dormir mais.

Felizmente para aqueles de nós que não estão recebendo o suficiente, a ciência também encontrou maneiras de adormecer mais rápido e permanecer adormecido por mais tempo. Aqui estão algumas dicas e truques que você pode não ter tentado:

1. Ouça música

Silêncio e ar no YouTube

Ouvir música para adormecer não é uma idéia nova, mas a música que você escolhe pode ter mais importância do que você pensa. A Academia Britânica de Terapia do Som encomendou uma série de músicas - "Weightless" (da Marconi Union) e "Zero Point Lite" (da Silence & Air), com sons, teclas, notas e estruturas específicas para ajudar cientificamente as pessoas a adormecerem Mais rápido.

2. Seja consistente

Pode ser tentador ficar acordado até tarde nos fins de semana ou tentar recuperar o sono quando tiver tempo, mas a National Sleep Foundation recomenda seguir a mesma rotina de dormir e acordar todos os dias todos os dias para dormir melhor.

3. Obtenha luz no momento certo

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Como disse o médico do sono Simon Joosten ao Daily Life, quando e quanta luz você encontra durante o dia pode afetar o quão bem você dorme à noite. Portanto, apague as luzes antes de dormir, mas abra as cortinas assim que acordar, disse Joosten.

4. Coisas legais

Embora pareça natural querer se reunir à noite, seu corpo realmente dorme melhor quando está mais frio. Isso significa definir o termostato entre 60 e 67 graus Fahrenheit por Sleepadvisor.org.

5. Sopre algumas bolhas

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Como a neurologista Rachel Marie E. Salas, MD, disse ao New York Post, soprar bolhas pode ajudá-lo a adormecer. Não apenas força você a respirar profundamente, mas as próprias bolhas podem ser relaxantes de se olhar. Além disso, fazer algo bobo pode tirar sua mente do que está causando a perda de sono.

6. Experimente um cobertor ponderado

Os cobertores com pesos aumentaram em popularidade nos últimos anos como um tratamento para pessoas com várias condições neurológicas, incluindo autismo e distúrbio do processamento sensorial. Como relata a Escola de Saúde Pública da Universidade de Indiana, a pesquisa mostra que o uso de um cobertor pesado pode ajudá-lo a adormecer, acalmando seu corpo e mente.

7. Pare de ficar obcecado com o sono

Se você não conseguir dormir, relata a ScienceNordic, a última coisa que você deve fazer é se preocupar com isso. Acontece que a ansiedade com insônia pode realmente piorar as coisas. Em vez disso, tente relaxar e se concentrar em outra coisa.

8. Coma sobremesa

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Como o Dia da Mulher relata, comer um doce com carboidratos cerca de 30 minutos antes de dormir pode ajudar seu corpo a liberar hormônios do sono. "Isso ocorre porque os carboidratos iniciam a produção de serotonina, um hormônio que regula o ciclo do sono e relaxa", eles explicaram. É a mesma razão pela qual todos entramos em coma após o jantar de Ação de Graças.

9. Exercite-se

Como relata a Harvard School of Medicine, malhar durante o dia pode ajudá-lo a dormir melhor à noite, se não estiver muito perto da hora de dormir.

10. Leia uma história para dormir

As histórias de ninar não são apenas para crianças. Pesquisadores da Universidade de Sussex descobriram que a leitura de um livro (em vez de um telefone ou computador) por menos de seis minutos antes de dormir pode reduzir muito o estresse (68%) e ajudar a adormecer mais rapidamente.

11. Saia da cama

Como disse Richard Wiseman, autor de Night School: Wake Up to the Power of Sleep, ao HuffPost, se você não conseguir dormir, levante-se e faça outra coisa para evitar ficar acordado na cama. Você deve ensinar a sua mente que sua cama é apenas para dormir.

12. Abra a porta do seu quarto

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Conforme a Reuters relata, dormir com a porta aberta pode melhorar o sono, melhorando o fluxo de ar e reduzindo o dióxido de carbono.

13. Tire uma soneca de "café"

Tomar cafeína antes de um cochilo curto pode melhorar os níveis de energia o dia todo, relata Vox. Esses chamados "cochilos de café" são ainda melhores para melhorar a atenção do que tirar cochilos regulares ou tomar cafeína sozinha.

14. Não assista o relógio

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Enquanto a maioria de nós assiste o relógio quando não consegue dormir, Lisa Meltzer, da National Sleep Foundation, disse ao HuffPost que pode piorar sua ansiedade e insônia.

15. Chill Out

Como o HuffPost relata, imergir seu rosto por 30 segundos em água gelada, pode realmente ajudar a acalmar seu sistema nervoso, acionando algo chamado Reflexo de Mergulho em Mamífero, que pode redefinir seu corpo e ajudá-lo a dormir.

16. Escolha o travesseiro certo

Todos os travesseiros não são criados iguais, dependendo de como você dorme, de acordo com a National Sleep Foundation. Acontece que os dormentes precisam de um travesseiro firme e podem pensar em um segundo travesseiro entre os joelhos. As pessoas que dormem nas costas devem escolher um travesseiro fino, mais grosso na parte inferior, para apoiar o pescoço.

17. Acenda uma vela

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Como o Daily Apple da Mark explica, luzes artificiais, como as emitidas por lâmpadas, e telefones celulares podem atrapalhar o ciclo de sono do seu corpo. Desligar essas luzes à noite e acender uma vela pode relaxar seu corpo antes de dormir. Apenas certifique-se de apagar a vela antes de realmente cochilar.

18. Durma com alguém que você ama

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Pessoas em relacionamentos de longo prazo que dormem com seus parceiros podem dormir melhor do que pessoas solteiras, informou o Medical Daily. A psicóloga Wendy Troxel explicou que isso é provavelmente devido ao aumento dos sentimentos de segurança.

19. Faça mais sexo

Como o Sleep.org relata, o sexo - especialmente o sexo com orgasmo - pode melhorar o sono, liberando hormônios para fazer você se sentir relaxado.

20. Tente cerejas

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Você sabia que o suco de cereja - uma fonte natural de vitamina B procianidina B-2 - pode ajudar o ciclo de sono do seu corpo? Um estudo publicado no American Journal of Therapeutics descobriu que os participantes que bebiam suco de cereja azedo relatavam mais facilidade em adormecer e adormecer por mais tempo. Doce.

21. Usar meias

A idéia de usar meias na cama pode parecer estranha ou desconfortável, mas, de acordo com a Healthline, pés quentes podem realmente dizer ao seu cérebro que é hora de dormir.

22. Respiração quadrada

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Uma técnica para aliviar a ansiedade que os terapeutas usam é exercícios de respiração profunda, também chamados de respiração em caixa ou respiração quadrada, de acordo com a Healthline, e você pode usá-la para acalmar sua mente e corpo na hora de dormir. Inspire quatro vezes, segure por quatro, expire por quatro e faça uma pausa por quatro antes de sua próxima respiração.

23. Psicologia Reversa

Como Michael Grandner, diretor do programa de pesquisa em saúde e sono da Faculdade de Medicina da Universidade do Arizona, disse à Time, se você tentar ficar acordado, em vez de adormecer, você pode enganar sua mente para relaxar, removendo o que lhe preocupa..

24. Fotografe com menos sono

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Grandner também disse à Time que "restrição do sono" ou conseguir dormir menos horas do que dormir acordado à noite pode ajudar a dormir melhor amanhã. Com o tempo, à medida que se sentir mais cansado, você poderá adicionar mais sono ao seu plano, até que você essencialmente "treine o sono" para se sair melhor.

25. Abandone seu monitor de sono

Se você usa um rastreador de fitness para ajudar a dormir, você deve saber que alguns usuários descobriram que saber o quanto você dorme pode realmente piorar a insônia, de acordo com o The Cut.

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