7 maneiras de saber se você tem insônia leve e não apenas problemas normais de sono

Em uma noite típica, durmo cinco horas e meia. Talvez seis. No entanto, uma xícara de café me leva ao longo do dia e, embora ocasionalmente eu possa ter a sensação de pálpebras pesadas quando estou sentado em minha mesa, geralmente faço o dia bem e funcionando. Muito do motivo pelo qual meu tempo de sono é tão curto é porque acordo às 5 da manhã e raramente volto a dormir. Isso é anormal? Isso é algo sério? Às vezes é difícil saber se você tem insônia leve e não apenas problemas normais de sono.

A insônia inclui dificuldade em adormecer, bem como dificuldade em adormecer, geralmente resultando em dores de cabeça provocadas por tensão, ansiedade sobre o sono, dificuldade de concentração e fadiga extrema durante o dia, de acordo com a Healthline. A insônia pode ser temporária ou crônica. A maioria dos adultos experimenta alguma forma de insônia durante a vida e, de acordo com o Sleep Management Institute, existem várias causas, incluindo distúrbios psicológicos, uso de medicamentos ou consumo de cafeína. De acordo com a Educação do sono, algumas vezes um ambiente de sono perturbador, como dormir ao lado de um parceiro que ronca ou se vira demais, pode resultar em sono abaixo do ideal. As pessoas que usam álcool para adormecer frequentemente descobrem que seu consumo realmente leva a menos sono, não mais ou melhor sono.

Se você acha que pode ter insônia, é importante procurar ajuda médica, novamente de acordo com a Healthline. Um médico pode ajudar a determinar a causa do problema e descartar problemas médicos, como doença renal ou hipotireoidismo. Ele ou ela pode pedir que você mantenha um diário do sono e, possivelmente, até se submeta a um estudo supervisionado do sono.

Você pode verificar algumas coisas para saber se suas dificuldades para dormir são consideradas insônia.

1. Eliminar cafeína não ajuda

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Aprendi da maneira mais difícil que tomar café ou Diet Coke depois das 16 horas causará estragos na minha hora de dormir. Se eu tiver cafeína depois desse horário, será uma hora da manhã antes que eu possa finalmente me instalar e adormecer. De acordo com a Fundação do sono, a cafeína tem um efeito estimulante cerca de 15 minutos depois de consumida. Demora seis horas para que metade desapareça do sistema, para que o café com leite no final da tarde ainda o mantenha acordado às 10. Se você estiver com problemas para adormecer, faça uma análise da cafeína e mapeie quando ingerir a cafeína e a que horas finalmente adormecer pode ser seu primeiro passo. É possível que a cafeína ainda esteja na corrente sanguínea e funcione como estimulante, evitando o sono. Se você eliminar a cafeína e ainda não conseguir adormecer, poderá estar observando mais um distúrbio do que um problema de sono de rotina.

2. Você baniu seus dispositivos do quarto

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Eu durmo quase todas as noites jogando paciência no meu telefone, apesar de me dizerem que o tempo da tela em qualquer dispositivo emissor de luz é um problema de sono. De acordo com o Huffington Post, pesquisadores do Brigham and Women's Hospital estudaram os efeitos do tempo de tela na capacidade de adormecer e na qualidade do sono. Eles fizeram assuntos lerem um iPad antes de dormir por várias noites e depois lerem um livro impresso antes de dormir por várias noites. A diferença foi enorme: os leitores do iPad demoram mais para adormecer, tendo um sono REM mais curto e até secretando menos melatonina, um hormônio que ajuda a regular o sono. No dia seguinte, os leitores do iPad estavam mais cansados ​​do que os que liam livros, mesmo que os dois dormissem a mesma quantidade. Se você eliminou as telas do seu quarto e ainda está tendo problemas para adormecer, ela se transforma em uma possível insônia.

3. Você está constantemente preocupado com o sono

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Às vezes, a preocupação de não conseguir dormir diminui a probabilidade de você dormir. Em um estudo sueco, um pesquisador estudou os hábitos de sono de quase 1800 pessoas, descobrindo que quanto mais se preocupavam em dormir, menos conseguiam dormir. Aqueles que passaram menos tempo olhando o relógio enquanto tentavam dormir e menos horas diurnas se preocupando com a falta de sono tiveram melhores resultados quando tentaram dormir à noite. Segundo Bjørn Bjorvatn, professor de medicina da família da Universidade de Bergen e líder do Serviço Nacional de Especialização em Distúrbios do Sono, a terapia pode ser eficaz para lidar com o ciclo de preocupações e alterar esse comportamento.

4. Você vai dormir à mesma hora todas as noites

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Um horário de sono irregular pode ser responsável por dificuldades no sono. Os corpos humanos têm ritmos circadianos que são controlados por um "relógio mestre", um grupo de cerca de 20.000 células nervosas, chamado núcleo supraquiasmático (SCN), localizado na parte do hipotálamo do cérebro. (Você está anotando?) Segundo o Instituto Nacional de Estudos Médicos Gerais, esses ritmos circadianos "podem influenciar os ciclos de vigília, liberação de hormônios, temperatura corporal e outras funções corporais importantes".

Agora, aqui está a parte importante: este relógio mestre está localizado logo acima do seu nervo óptico. Se não receber as pistas certas, como vários níveis de luz, não emitirá melatonina, um hormônio que ajuda a induzir a sonolência. É por isso que os trabalhadores noturnos podem ter problemas com o sono. É também por isso que as pessoas que acordam com a luz que entra no quarto se sentem mais descansadas ao acordar.

Os relógios principais são configurados para um ciclo de aproximadamente 24 horas. Quando isso acontece, através de viagens para diferentes fusos horários ou de uma hora de dormir que varia, pode ser mais difícil adormecer. Tudo isso é para dizer que, se a hora de dormir é bastante consistente e você ainda está tendo problemas para dormir, ele pode estar relacionado à insônia.

5. Você tem dificuldade em lembrar as coisas

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O sono faz mais do que apenas descansar o corpo, também produz ondas cerebrais que ajudam no armazenamento da memória. Essas ondas cerebrais ajudam a mover memórias do hipocampo para o córtex pré-frontal, onde as memórias de longo prazo são armazenadas, de acordo com um estudo de 2013 da Universidade da Califórnia-Berkeley. Se você não está dormindo o suficiente, fica mais difícil reter fatos.

6. Você acorda cansado

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Não é apenas a quantidade de sono, mas a qualidade do sono que pode afetar o quão cansado você está de manhã. Segundo a Newsmax, se o sono for fragmentado, não será tão repousante. Enquanto ocasionais noites ruins de sono podem resultar em acordar cansado, se você acorda regularmente, é importante que o profissional ajude a ajustar seus hábitos de sono e resolver possíveis problemas médicos.

7. Você leva mais de 30 minutos para adormecer

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Jogar, girar e refletir sobre os eventos do dia são uma parte normal da rotina de sono de muitas pessoas. No entanto, se você demorar mais de 30 minutos para adormecer, isso pode ser um sinal de insônia, de acordo com a Fundação do Sono. Se você resolveu os problemas acima e ainda se vê encarando o relógio por um longo tempo depois de colocar a cabeça no travesseiro, pode ser útil procurar assistência médica.

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