Índice:
- Assuste-se
- Beba água antes de dormir
- Diga não ao cochilo
- Coloque seu despertador fora do alcance
- Não pense
- Que haja luz
- Defina uma hora de dormir estrita
A sonolência matinal é uma luta constante, especialmente quando você se torna um pai. Como você se sente acordado quando um bebê acorda você a cada poucas horas? Mas esses truques militares aprovados para acordar foram projetados para ajudar você a se sentir totalmente alerta dentro de dois minutos após abrir os olhos, independentemente do horário de sono (ou da falta dele) em que você e seus filhos estejam. Eles podem ser um divisor de águas para você.
Às vezes, a exaustão pode parecer uma competição entre os adultos, com todos os adultos à vista lamentando que estão mais cansados. Mas acontece que o aumento da sonolência entre adultos é um fenômeno real, com o CDC relatando que um em cada três americanos não está dormindo o suficiente. Esse problema é ainda mais grave entre os pais, com um estudo publicado pela Sociedade de Pesquisa do Sono relatando que "em mulheres e homens, a satisfação e a duração do sono não se recuperaram completamente por até 6 anos após o nascimento do primeiro filho". Esse cansaço é crônico, e não dormir o suficiente pode fazer com que pareça quase impossível acordar de manhã, além de causar uma infinidade de outros problemas de saúde.
Mas as forças armadas têm anos de experiência treinando soldados para ficarem alertas desde o momento em que abrem os olhos até o momento em que dormem, portanto, aplicar alguns de seus ataques à sua rotina pode ajudar. Lembre-se de que nenhum truque pode substituir o descanso de uma noite inteira, mas essas técnicas ainda valem uma chance.
Assuste-se
Os instrutores de treinamento dependem de despertares severos para tirar os recrutas da cama quando chegam para o treinamento básico, de acordo com o Military.com usando "barulho, gritos e empurrões para tirar todo mundo da estante". A menos que seu parceiro esteja disposto a gritar com você todas as manhãs, você não pode (e provavelmente não deveria) imitar isso exatamente em casa. Você pode usar um despertador com um tom áspero, o que tornará mais difícil adormecer.
No entanto, Chris Brantner, fundador e especialista em ciência do sono da SleepZoo.com, alerta Romper por e-mail que uma dramática chamada de despertar "pode fazer sua pressão arterial disparar". Ele continuou dizendo que "isso pode ser uma boa coisa para treinar soldados, pois eles precisam estar prontos para ir o tempo todo em guerra", mas você provavelmente não precisa do mesmo tipo de energia em casa. Portanto, encontre um som de despertador mais irritante do que induzir ao pânico.
Beba água antes de dormir
Qualquer ser humano treinado no banheiro lhe dirá que é praticamente impossível voltar a dormir se você acordar e precisar usar o banheiro, mas isso pode realmente funcionar a seu favor, se você quiser se sentir alerta ao acordar, como terá sair da cama para lidar com o seu problema. No entanto, o Medical News Today alertou que a noctúria, "o aumento da necessidade de urinar à noite", pode causar privação do sono, que é conhecida por levar a um risco aumentado de obesidade, doença cardíaca, diabetes e depressão. Portanto, beba um pouco de água, mas não se hidrate demais e tenha que acordar várias vezes por noite ou mais cedo do que deseja - tentativa e erro é provavelmente a melhor maneira de descobrir a melhor quantidade para você. E converse com um médico se você está constantemente tendo problemas para ficar dormindo a noite toda.
Diga não ao cochilo
Adiar pode parecer um presente, mas, na realidade, faz você se sentir muito mais cansado do que sentiria se acordasse na primeira vez em que o alarme disparasse. Como o Huffington Post explicou: "Seu corpo tem vários mecanismos para prepará-lo para acordar e se mover", como aquecer a temperatura central, por exemplo, e voltar a dormir fará com que seu corpo pense que realmente não precisava fazer isso. aquelas coisas. Brantner também diz que cochilar pode levar você a "correr o risco de passar para estágios mais profundos do sono, que são mais difíceis de acordar e podem deixá-lo tonto se você acordar deles". Não há cochilos nas forças armadas, então tire um do manual e levante-se assim que o alarme disparar.
Coloque seu despertador fora do alcance
Não é mais fácil falar do que fazer adormecer, mas colocar o despertador em algum lugar que você não consegue alcançar da posição de dormir pode ajudá-lo a alcançar a meta. Como mencionei, os sargentos barulhentos acordam os recrutas, e eles não podem fazer isso parar até que saiam da cama, então você simulará as condições deles com essa configuração. Defina o alarme para um ruído forte e coloque-o no lado oposto da sala, pois você será forçado a sair para desligá-lo.
Não pense
"Não pense de manhã" é o conselho número um de Jocko Willink (ex-comandante da Unidade de Tarefas da Equipe 3 da Marinha dos EUA), para se sentir acordado pela manhã. Ele disse ao The Independent que faça o máximo que puder antes de ir para a cama, como fazer sua lista de tarefas para o dia seguinte ou café, para que você possa agir assim que se levantar, em vez de gastar esse tempo planejando.
Que haja luz
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Você provavelmente sabe, com base na experiência pessoal, que é mais fácil adormecer em uma sala escura, mas o oposto também é verdadeiro. A principal recomendação de Brantner, sentindo-se alerta assim que você acorda, é "expor-se imediatamente à luz. Isso ajuda a sinalizar ao cérebro que é hora de acordar", pois redefine seu ritmo circadiano, conforme Sleep.org.
Para aproveitar esse benefício do sol, deixe as cortinas abertas quando adormecer, programe as persianas automáticas para abrir em um horário específico (se você estiver com uma delas) ou invista em uma lâmpada que imite a luz solar, se você A sala não recebe muita luz natural para começar.
Defina uma hora de dormir estrita
A hora de dormir é um assunto rápido nas forças armadas, e dormir oito horas é uma das principais razões pelas quais os soldados conseguem acordar em alerta. Definir uma hora de dormir rigorosa pode ajudá-lo a garantir um descanso adequado. Como Brantner explica, quaisquer outros hacks para se sentir acordado "são soluções do tipo band-aid. O que você realmente precisa aqui é de um sono consistente e um tempo de vigília que permita cerca de 8 horas de sono. Se o seu corpo entrar em uma rotina, será ser muito mais fácil acordar."
Estabelecer hábitos de sono consistentes é mais fácil dizer do que fazer quando você tem filhos, mas espero que essas dicas possam ajudá-lo enquanto você tenta descobrir seu novo horário noturno normal. Lembre-se de que seu descanso é uma prioridade e todos na sua família ficarão mais felizes e saudáveis se você estiver descansado.
