Índice:
- Pulmões
- Kegels
- Explosão de balão
- Espremer bolas
- Contração suave do abdômen
- Corrediça do calcanhar
- Movimento de mesa
Mesmo nesta era de compartilhamento, ainda existem alguns problemas que relutamos em discutir ou admitir ter. E se você é uma das milhões de mulheres que experimentam incontinência urinária, provavelmente faz todo o possível para impedir que o mundo saiba sobre isso. (O que é com aqueles anúncios de TV em que as mulheres conversam alegremente com a câmera sobre os vazamentos da bexiga? Vamos lá ! Você abordaria um total estranho e começaria a falar sobre camisas de calcinha e visitas ao banheiro?) Na incontinência, é importante ser informado sobre esse tópico, bem como o que fazer para evitar que a condição interfira na sua vida diária.
A primeira coisa a perceber é que existem várias formas de incontinência urinária, de acordo com o WebMD. A forma mais comum em mulheres mais jovens, explicou o site, é a incontinência de estresse, causada pelo enfraquecimento dos músculos ao redor da abertura da bexiga, como pode acontecer durante a gravidez ou o parto. Como resultado, qualquer coisa que exerça pressão sobre a bexiga, como tossir, espirrar ou rir, pode causar vazamento inesperado de urina.
Um tipo diferente de vazamento da bexiga é a incontinência de urgência, causada por espasmos na bexiga que podem ocorrer quando os músculos e nervos da bexiga estão inflamados ou danificados. As mulheres com essa condição geralmente sentem uma súbita vontade incontrolável de fazer xixi - apenas ouvir o som da água corrente pode desencadear um episódio - e o vazamento pode ser substancial. Finalmente, há bexiga hiperativa, na qual os pacientes sentem uma necessidade mais frequente do que o normal de ir. A bexiga hiperativa não causa vazamentos, mas pode tornar a vida inconveniente para mulheres que temem estar muito longe de um banheiro a qualquer momento. Certos medicamentos, como remédios para hipertensão, podem piorar o problema.
Se você sentir necessidade de ir com mais frequência do que o normal ou se começou a vazar urina inesperadamente, seu primeiro passo deve ser consultar o seu médico para determinar a causa do problema e discutir as opções. Alguns casos de incontinência urinária podem ser tratados com medicação, biofeedback ou pessário, um dispositivo inserido vaginalmente que ajuda a apoiar a bexiga e reduz o vazamento, de acordo com a Clínica Mayo.
A boa notícia é que, como qualquer outro músculo, o assoalho pélvico (os músculos que circundam a pelve inferior) pode ser fortalecido através de exercícios regulares. Com a permissão do seu médico, você pode tentar estes exercícios fáceis para ajudar a apoiar esses músculos e reduzir a probabilidade de um acidente de bexiga embaraçoso.
Pulmões
O médico OB-GYN da Califórnia, Candace Howe, disse à Prevention que outra maneira de exercitar os músculos pélvicos está em uma posição de estocada. Fique com uma perna dobrada à sua frente enquanto mergulha a perna de trás no chão. Aperte os músculos do assoalho pélvico ao estilo Kegel enquanto inspira e expira, ficando um pouco mais apertado a cada expiração. Repita 5 vezes e depois troque as pernas.
Kegels
Ainda campeão dos impulsionadores da bexiga, esse exercício permite exercitar sutilmente esses músculos importantes várias vezes ao dia. Conforme descrito pela Clínica Mayo, o primeiro passo é isolar os músculos pélvicos; você pode fazer isso sentado no vaso sanitário e tentando parar o fluxo de urina apertando. Se você conseguir, estará tensionando os músculos certos. Depois disso, tente estabelecer uma rotina de espremer por cinco segundos e depois relaxar por cinco. (Não faça Kegels com a bexiga cheia; isso pode levar à infecção, acrescentou a Clínica Mayo.) Faça isso cinco vezes seguidas e trabalhe até 10 repetições de intervalos de 10 segundos / 10 segundos de liberação três vezes ao dia. No início, pode ser mais fácil fazer Kegels deitado, para garantir que você não esteja contraindo os músculos abdominais.
Explosão de balão
A fisioterapeuta Sarah Ellis Duvall é especialista em saúde do assoalho pélvico através do alinhamento e da respiração adequados da coluna. Em seu site, Core Exercise Solutions, ela recomendou este exercício fácil, que requer apenas um balão vazio: deite-se de lado, com as costas arredondadas e o queixo dobrado. Inspire pelo nariz e expire pela boca enquanto sopra no balão. Como ela explicou, isso ajuda a expandir e contrair o diafragma, que por sua vez flexiona e libera os músculos do assoalho pélvico, fortalecendo-os.
Espremer bolas
O Dr. Howe também disse à Prevention que exercícios abdominais e da parte interna da coxa ajudam a fortalecer o assoalho pélvico porque os músculos estão conectados. Ela sugeriu sentar em uma cadeira e apertar uma pequena bola de exercícios ou um travesseiro firme entre as coxas por 10 intervalos de 10 segundos cada.
Contração suave do abdômen
A fisioterapeuta australiana Michelle Kenway, especialista em terapia do assoalho pélvico, alertou em seu site que certos exercícios abdominais intensos, como pranchas ou flexões, podem realmente exercer pressão indevida no assoalho pélvico. Em vez disso, ela se concentra na ativação dos músculos abdominais inferiores. Para começar, deite-se com os pés no chão, os joelhos dobrados e ligeiramente afastados (não tente pressionar as costas contra o chão). Coloque as mãos na parte inferior do estômago, perto dos ossos pélvicos, e contraia os músculos em direção à coluna vertebral por uma contagem de 10. Tente não mover o abdômen superior ou o peito. Repita três vezes.
Corrediça do calcanhar
Depois de fazer as repetições de contração abdominal acima, Kenway sugere um exercício de acompanhamento: Mantendo a mesma posição nas costas, deslize lentamente um calcanhar para longe de você ao longo do chão até que sua perna esteja quase reta, depois deslize lentamente de volta ao lugar. Repita com a outra perna, trabalhando até 10 vezes de cada lado.
Movimento de mesa
Para trabalhar os quadris e os abdominais e o assoalho pélvico, a Healthline sugeriu este movimento: Deite-se em uma esteira com as pernas dobradas, as canelas paralelas ao chão. Comece com as pernas tocando e lentamente separe as pernas para o lado, depois volte à posição inicial. Trabalhe até três repetições de 10 a 15.
Conclusão (sem trocadilhos): você pode não querer falar sobre esse problema, mas também pode não ter que viver com ele para sempre. Com a ajuda do seu médico e esses exercícios pélvicos fáceis, você pode continuar trabalhando, sem precisar centrar seus dias no banheiro mais próximo.
