Índice:
- 1. Lavanda
- 2. Afirmação
- 3. Sem telas por meia hora antes de dormir
- 4. Leia
- 5. Mantenha-o fresco
- 6. Alongamento
- 7. Luvas e meias?
- 8. Diário
- 9. Respire
É muito estressante quando você não consegue adormecer. Então a falta de sono faz você se sentir mais estressado. Preocupando-se por que você não está dormindo? Isso causa ainda mais ansiedade. De repente, você fica acordado a noite toda e inútil no dia seguinte. Embora possa ser tentador tomar um Benadryl ou obter uma receita médica para um auxílio ao sono, existem muitas maneiras saudáveis de adormecer que podem lhe dar o resto de que você precisa.
Garantir que seu ambiente de sono seja silencioso, escuro, frio e confortável é um bom começo. Isso nem sempre é fácil com bebês carentes e parceiros de ronco, mas é um bom começo. Certifique-se de ter um travesseiro que você goste (alguns como travesseiros chatos, outros como travesseiros macios e até outros preferem os mais firmes). Invista em roupas de cama macias, persianas boas e tampões para os ouvidos, se necessário. Por mais loucas que sejam suas noites, tente ser disciplinado em uma hora de dormir consistente. A National Sleep Foundation recomenda manter a mesma hora de dormir todas as noites, mesmo nos fins de semana, se possível, para ajudar seu relógio interno a saber que é hora de dormir.
O autocuidado é importante e, embora possa haver crianças, seu parceiro e seu trabalho competindo por sua atenção, faça com que seja uma prioridade fazer algumas das coisas abaixo como parte de sua rotina de dormir. E por mais tentador que seja jogar essa última carga de roupa ou responder mais alguns e-mails, afaste-se e comece a se arrumar para dormir. Você será muito mais útil pela manhã.
1. Lavanda
GiphyAcredite ou não, o cheiro suave de lavanda pode ajudá-lo a dormir. Pesquisadores da Wesleyan University conduziram um estudo que mostrou melhora no sono profundo e um relato de "maior vigor na manhã após a exposição à lavanda". Melhor maneira de fazer isso? Esfregue um pouco de óleo essencial de lavanda nos pulsos, coloque um difusor ou polvilhe um pouco no travesseiro à noite.
2. Afirmação
GiphyPensamentos positivos à medida que você adormece trazem melhor sono. Tente listar cinco coisas pelas quais você é grato ou cinco coisas boas que aconteceram durante o dia. "Lembre-se de dedicar um tempo para refletir sobre os momentos positivos do dia e celebrar os sucessos, mesmo que sejam poucos e distantes entre si", aconselhou o Business Insider, Dr. Michael Woodward, psicólogo organizacional.
A terapia cognitivo-comportamental é uma forma de terapia usada no tratamento de insones. Em poucas palavras, em vez de deitar na cama, enfatizando o fato de que você ainda está acordado, vire-o para dar um giro positivo a esses pensamentos: por exemplo, "vou adormecer eventualmente" ou "normalmente funciono muito bem, mesmo quando Não durmo ", relatou The Cut, da revista New York Magazine. "Se você está deitado acordado, mas ainda fica bem tranquilo com a coisa toda, pode estar se livrando de algumas das ansiedades que o mantêm acordado em primeiro lugar", explicou o artigo.
3. Sem telas por meia hora antes de dormir
GiphyPor mais que você queira verificar esses últimos e-mails, ler mais alguns artigos ou percorrer o Twitter e o Instagram mais uma vez, é muito melhor para o seu corpo se você afastar o telefone, tablet ou computador antes de dormir. A luz do dispositivo impede que você produza melatonina, um hormônio que ajuda no sono. Como a Fundação Nacional do Sono explicou, menos melatonina dificulta o sono e o sono. Se você quer entreter seu cérebro antes de adormecer, confira o próximo item.
4. Leia
GiphyTente se comprometer a ler antes de dormir todas as noites, mesmo que isso signifique subir na cama meia hora antes do planejado. A leitura é uma ótima maneira de relaxar, disse Laura Vanderkam, autora de O que as pessoas mais bem-sucedidas fazem antes do café da manhã ao Business Insider. "Isso expande sua mente e relaxa você." Realmente não importa se você escolhe ficção, auto-ajuda, política ou história - basta fazê-lo.
5. Mantenha-o fresco
GiphySe você estiver com muito calor, talvez não consiga adormecer. À medida que você adormece, seu corpo pode perder um ou dois graus de temperatura, o que pode ser útil para adormecer, explicou Healthy Sleep, da Harvard Medical School.
Lisa Meltzer, estudiosa em educação da National Sleep Foundation, disse ao The Huffington Post: “O segredo é quartos limpos, escuros e confortáveis. A escuridão leva o cérebro a produzir melatonina, que informa ao relógio interno que é hora de dormir. A melatonina esfria a temperatura interna do corpo, que atinge o ponto mais baixo entre as 2 e as 4 da manhã. ”A redução da temperatura ambiente não apenas ajuda a dormir - A National Sleep Foundation recomenda manter seu quarto entre 60 e 67 graus para o melhor sono - mas você pode economizar dinheiro com contas de aquecimento.
6. Alongamento
GiphyDedicar alguns minutos para alongar os músculos antes de dormir pode ajudar bastante a adormecer. Catherine Darley, ND, diretora do Instituto de Medicina Naturopática do Sono em Seattle, sugeriu um método progressivo de relaxamento para a Saúde. Ela aconselhou: "Enrole os dedos dos pés com força por uma contagem de sete e depois relaxe. Repita em cada grupo muscular, trabalhando desde os dedos dos pés até o pescoço".
7. Luvas e meias?
GiphyAquecer os pés e as mãos ajuda a dormir a chegar mais cedo. Em um artigo publicado na revista Nature: International Journal Of Science, os pesquisadores disseram que o aquecimento dos pés e das mãos faz com que os vasos sanguíneos se dilatem e aumentem a perda de calor corporal. Relacionado ao item acima, manter o corpo fresco pode ajudá-lo a se afastar mais cedo.
8. Diário
GiphySe você se deitar à noite e seus pensamentos dispararem, incapazes de se acalmar, Darley sugeriu a Heath que pode ser útil passar alguns minutos à noite anotando tudo. Não se filtre - escreva tudo, desde momentos instigantes a notícias emocionantes, preocupações e listas de tarefas.
9. Respire
GiphyEsta é uma prática tirada da Kundalini Yoga. Mind Body Green sugeriu pegar o polegar e colocá-lo sobre a narina direita. Faça 26 respirações profundas pela narina esquerda. Isso retarda o seu cérebro e você pode até adormecer antes de chegar aos 26 anos.
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