10 técnicas de mindfulness para mães ansiosas, que todas as novas mães devem saber

Atualmente, a atenção plena é uma palavra da moda, mas há uma razão para ser tão popular. A atenção plena tem sido associada à redução do estresse, melhora na memória de trabalho e maior satisfação no relacionamento. Empresas como o Google oferecem aos funcionários treinamento em conscientização e descobrem que isso aumenta a produtividade. Professores de todo o país estão usando a meditação como uma técnica de enfrentamento e uma alternativa às práticas disciplinares tradicionais. É de se admirar que a atenção plena possa ser especialmente benéfica para as novas mães? De fato, existem certas técnicas de atenção plena que todas as novas mães devem conhecer.

Sofri de depressão e ansiedade a maior parte da minha vida adulta. Quando era mais jovem, tentei alguns exercícios de atenção que o meu terapeuta sugeriu, mas eles realmente não fizeram. Voltou à minha atenção quando meu amado Anderson Cooper participou de um retiro com o guru Jon Kabat-Zinn para uma história de 60 minutos de 2015. Logo depois, encontrei uma nova mãe em um novo estado, desempregada pela primeira vez em 13 anos. Foi preciso um ataque particularmente ruim de tristeza pós-feriado para conseguir ajuda. Meu conselheiro sugeriu um grupo de atenção plena, mas eu sabia que levar um bebê para um grupo assim provavelmente não era propício para a prática de outras pessoas. O líder graciosamente concordou em trabalhar comigo individualmente, com meu bebê presente, para que eu pudesse aprender. Foi incrível alcançar um estado de absoluta tranquilidade e ver meu bebê se acalmar em resposta.

Eu sei que a atenção plena impactou positivamente minha vida e me tornou uma mãe melhor, embora eu seja a primeira a admitir que nem sempre sou bem-sucedida. Como escritora profissional, grande parte da minha composição é feita na minha cabeça antes que a caneta atinja o proverbial jornal. Portanto, embora a composição mental possa ser útil no meu trabalho, minha mente geralmente acaba acelerando e meus pensamentos obsessivos podem rapidamente sair do controle. Nesses momentos, lembro-me dos conselhos do meu professor. Ela me disse que, se eu conseguir atingir um minuto de atenção plena, fiz a diferença no meu bem-estar. (E confie em mim quando digo, esses minutos se somam.) Portanto, continuo praticando a atenção plena sempre que posso, sabendo que o que é bom para minha saúde mental também é bom para meu pequeno.

Concentre-se na respiração

Isso é algo que pode ser feito rapidamente e em tempo real. Sentindo-se sobrecarregado? Pare o que você está fazendo. Feche seus olhos. Faça cinco respirações profundas da barriga. Siga-os pelo nariz e pela boca. Melhor? Bem, eu não estou surpreso.

A respiração correta está associada a pressão arterial mais baixa e concentração e foco aprimorados, necessários para cuidar de um recém-nascido.

Observe seus arredores

Quando seus pensamentos estão acelerados, observar o ambiente ao redor pode atrasá-los. Isso dá ao seu cérebro um emprego e fornece a ele outra coisa para fazer além da obsessão.

Tente localizar cinco coisas na sala que são redondas ou três que você nunca notou antes. A observação pacífica ajudará a reconectá-lo ao seu ambiente (e ao adorável bebê com quem você provavelmente o está compartilhando).

Enraize-se no seu lugar

As mães geralmente acham que sentar é um luxo ao qual não têm acesso. No entanto, as novas mães precisam sentar para amamentar, bombear ou dar uma mamadeira. Aproveite esse tempo para se concentrar.

Coloque os pés no chão. Sinta a solidez do seu peso nos ossos. Associe isso à respiração consciente ou a outra técnica, e você se sentirá aterrado em pouco tempo.

Sintonize os sons

Ouvir atentamente é talvez a minha técnica favorita. Quando estou tentando respirar atentamente, percebo que ainda me distraio facilmente. Portanto, como resultado, prefiro sintonizar os sons ao meu redor.

Por exemplo, tento identificar três sons separados e distintos. Você consegue identificar o zumbido da máquina de lavar louça? O tique-taque do relógio? O arrulhar do seu bebê? Isso deve ajudar a ancorá-lo ao presente.

Estar no momento

A percepção do momento presente é um componente essencial da atenção plena. Como uma mãe nova, é fácil se deixar levar pensando em horários, tarefas e marcos. A atenção plena ajuda você a ficar no momento e, quando você tem um bebê, é exatamente onde você quer estar. É melhor para a segurança do seu filho, mas também ajuda você a desfrutar verdadeiramente da maternidade.

Tente enquanto estiver dirigindo, brincando com o bebê ou tomando banho (brincadeira, eu sei que você não toma banho). Meu momento favorito para fazer isso é quando estou banhando minha filha. Meu celular está longe, e penso na suavidade da pele do meu bebê sob minhas mãos. Se estou realmente excitada, entro com ela.

Faça uma varredura corporal

É melhor fazer uma varredura do corpo deitado e ajuda a conscientizar o corpo. Comece com os dedos dos pés e suba, verificando cada parte do seu corpo pensando em um ponto específico do seu corpo.

Parece demais fazer durante o dia, atendendo a todas as necessidades do seu rugrat? Tente esta estratégia antes de sair da cama e antes de dormir.

Expressar gratidão

Todos os dias, veja se consegue pensar em cinco a dez coisas pelas quais é grato. Eu sempre começo a me lembrar de como tenho sorte de ser mãe. Se estiver com dificuldades, tente espalhá-lo ao longo do dia.

Toda vez que você mudar seu bebê de uma atividade para outra (de alimentar a dormir ou brincar), encontre uma coisa pela qual seja grato. Meditações de gratidão consistentes podem se tornar habituais, oferecendo uma visão mais ensolarada do mundo. E, como alguém nas novas mães, quem não poderia usar um pouco mais disso?

Libere a tensão

Você pode fazer isso como parte da verificação do seu corpo. Aperte bem cada um dos músculos e solte da cabeça aos pés.

Freqüentemente mantemos a tensão em nossas mandíbulas, portanto, abra os dentes. Tome um segundo para liberar sua sobrancelha também. Retire as bolas de massagem que você usou durante o parto e massageie seus pés e mãos. Então, como resultado, sinta que o estresse da mãe desaparece.

Faça um passeio consciente

Uma caminhada consciente é a atividade perfeita para fazer com o seu pequeno! Prenda seu filho no carrinho e vá para fora. Você estará caminhando muito mais devagar do que o habitual, portanto, dedique algum tempo para prestar atenção à maneira como cada passo se sente. Observe como a alça se sente em suas mãos. Avalie o que a natureza tem a oferecer e conte ao seu bebê tudo o que vê. Você estará aprimorando a linguagem do seu bebê ao mesmo tempo em que se ancora no mundo.

Suspender Julgamento

Outro princípio central da atenção plena é ser gentil consigo mesmo. Trate todos os aspectos de sua prática sem julgamentos e estenda essa benevolência a si mesmo como pai (como minha mãe diz, existem muitos bastões com os quais se bater como uma nova mãe, mas você não precisa escolher tudo eles). Se você se distrair em sua prática, simplesmente observe-a e volte à respiração e ao momento que está à mão.

Sempre gostei da técnica de parar o pensamento, mas não tinha certeza de que isso daria certo com a atenção plena. O que aprendi foi que ainda conseguia parar os pensamentos negativos, mas de uma maneira mais gentil. Quando fiquei brava comigo mesma por ter saído da pista ou tive um pensamento perturbador, disse a mim mesma: "Isso não é interessante ?

Outra idéia é simplesmente assistir seus pensamentos passarem sem julgamento. No entanto, meus pensamentos tendem a se parecer com uma correia transportadora I Love Lucy, em vez de ovelhas pulando delicadamente sobre uma cerca. Gosto de ver meus pensamentos como uma caixa 3D que posso observar de todos os lados, como um artefato fascinante.

A atenção plena não é algo que você domina em um dia. Na verdade, você nunca realmente domina tudo. No entanto, com tempo e paciência, isso se tornará parte de sua vida cotidiana. Bem-vindo à maternidade consciente. Você vai adorar aqui.