21 Mudanças no estilo de vida que podem ajudar a reduzir a ansiedade

Quando um ataque de ansiedade ocorre, parece que todo o ar deixou seus pulmões e que os olhos de todos em um raio de 1, 6 km estão em você. Embora seja difícil se libertar dos pensamentos que desencadearam esse sentimento e seja algo com o qual você possa lidar pelo resto da vida, existem algumas mudanças no estilo de vida que podem ajudar a reduzir a ansiedade.

Quando comecei a procurar um terapeuta para gerenciar minha bebida e a ansiedade em relação ao meu trabalho que levou ao uso do álcool como mecanismo de enfrentamento, aprendi que existem muitos hábitos tóxicos que aumentam gradualmente minha ansiedade. Abordar esses hábitos tóxicos, no entanto, não é suficiente e é importante procurar ajuda médica para ansiedade. Quando fiz isso, também aprendi que eu e meu médico precisávamos elaborar um plano de tratamento para minha ansiedade, e me comprometi a praticar outras maneiras de me acalmar naturalmente.

Desde a aprendizagem da respiração profunda adequada até a importância de uma boa noite de sono até a manutenção de um diário, aqui estão 21 pequenas maneiras de aliviar sua ansiedade. Tente um, cinco ou todos eles. Apenas faça um favor a si mesmo e não deixe que esses pensamentos ansiosos o impeçam de fazer algo que você sabe que irá melhorar sua vida.

1. Pratique a respiração profunda

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Uma das maneiras mais fáceis de aliviar sua ansiedade é começar a praticar respiração lenta e intencional da barriga, de acordo com o Psychology Today. Não é apenas gratuito e fácil de implementar, mas você também pode fazê-lo em qualquer lugar. Simplesmente sente-se com os olhos fechados e concentre-se na respiração, de preferência através das narinas. Em seguida, coloque uma mão na barriga e a outra no peito, respire fundo por quatro, prenda a respiração por três e expire por quatro. Concentre-se na respiração e repita isso até que sua mente se acomode.

2. Exercício

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Segundo o New York Times, o exercício é uma mudança essencial no estilo de vida para aliviar a ansiedade e o estresse. Na verdade, existem duas razões para isso. Primeiro, é uma grande distração para eventos estressantes. Também atenua diretamente os efeitos nocivos do estresse na pressão sanguínea e no coração. Se você é novo no treino, comece devagar e varie seu programa de exercícios. Experimente aulas de aeróbica na academia, faça treinamento de força e não se esqueça do yoga. Até a natação pode ser um exercício ideal para muitas pessoas estressadas, incluindo mulheres grávidas, pessoas com asma induzida por exercício e qualquer pessoa que tenha problemas músculo-esqueléticos.

3. Diga "Não" a drogas e álcool

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De acordo com a Clínica Mayo, é melhor evitar álcool e drogas recreativas se você quiser ajudar a sua ansiedade, pois essas substâncias podem realmente causar ou piorar a ansiedade. Durante o auge da minha ansiedade e estresse, há alguns anos, eu usava álcool para controlar meus sentimentos negativos. Desde que parei de beber, descobri que é muito mais fácil manter a calma e não perder o controle quando a ansiedade inevitavelmente atinge.

4. Tenha uma boa noite de sono

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Ir para a cama cedo e dormir bem é um dos pequenos passos que você pode tomar para melhorar a ansiedade. De acordo com Psych Central, não dormir o suficiente pode realmente desencadear ansiedade e piorar as coisas. Em vez disso, envolva-se em uma atividade relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente, ouvir música suave ou até mesmo praticar essa respiração profunda de cima. Se seu cérebro estiver vibrando antes de dormir, tire 10 a 15 minutos para anotar seus pensamentos e vá imediatamente para a cama.

5. Pratique o autocuidado

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De acordo com o artigo acima mencionado do Psychology Today, praticar o autocuidado é uma dica rápida que pode mudar sua ansiedade para sempre. Não há nada como receber uma massagem, um mani-pedi ou até um corte de cabelo para fazer você parecer e se sentir um pouco mais polido. Se você não puder pagar o tratamento completo no momento, vá a um salão de descontos ou a uma escola de treinamento para obter um serviço de qualidade para quem tem orçamento limitado.

6. Desafie pensamentos ansiosos

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Uma das coisas mais difíceis de ter ansiedade é o fluxo constante de pensamentos ansiosos. Mas você não precisa ceder. Em vez disso, o mencionado artigo Psych Central sugeriu que você trabalhasse para mudar esses pensamentos. Seu primeiro passo é identificar pensamentos negativos e ansiosos, considerar como eles afetam seus sentimentos e comportamentos e, finalmente, perguntar a si mesmo: é um pensamento útil ou inútil - no qual você está se permitindo acreditar em um pensamento irracional distante pior do que realmente é.

7. Coma Saudável

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A alimentação saudável, como o foco em vegetais, frutas, grãos integrais e peixe, tem sido associada à redução da ansiedade, de acordo com o artigo da Clínica Mayo, mencionado anteriormente. Embora ainda sejam necessárias pesquisas, alguns alimentos que ajudam a aliviar a ansiedade. De acordo com a Everyday Health, você deve comer alimentos como peru, carne bovina, pão integral, salmão e iogurte grego para aliviar os sintomas de ansiedade.

8. Não beba refrigerante ou fumo

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Tanto a nicotina quanto a cafeína podem piorar sua ansiedade, de acordo com o artigo da Mayo Clinic. Uma das razões, de acordo com o artigo da Psychology Today, mencionado anteriormente, é que a cafeína eleva o sistema nervoso central, enquanto o refrigerante esgota vitaminas e minerais, causando estragos nos dentes. Tudo isso também não irá ajudá-lo a dormir melhor.

9. Use terapia cognitivo-comportamental

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A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma das melhores maneiras de reduzir o estresse e a ansiedade, de acordo com o artigo do The New York Times mencionado anteriormente. Uma das principais coisas em que a TCC se concentra é reverter idéias negativas e aprender a se concentrar em resultados positivos, a fim de reduzir a tensão e alcançar metas. Eis como funciona: Você identifica as fontes de ansiedade, reestrutura suas prioridades, altera sua resposta aos gatilhos de ansiedade e, finalmente, encontra métodos para reduzir e gerenciar a ansiedade.

10. Atenha-se ao tratamento (como terapia)

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Para alguns, gerenciar a ansiedade inclui medicamentos e visitas regulares a um terapeuta licenciado. O artigo da Clínica Mayo mencionado anteriormente enfatizou a importância de não apenas procurar tratamento para a sua ansiedade, mas também aderir a qualquer plano de tratamento com o qual você e seu médico concordaram. Certifique-se de continuar tomando a medicação conforme indicado e mantenha os compromissos da terapia. A consistência faz uma grande diferença quando se trata de tratar a ansiedade, então continue.

11. Faça Aromaterapia

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Se você ainda não experimentou a aromaterapia, o que está esperando? De acordo com o artigo do The New York Times mencionado anteriormente, o cheiro de lavanda está associado a um efeito calmante, embora existam outras aromaterapias usadas para relaxar também.

12. Limitar o estresse financeiro

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De acordo com o mesmo artigo da Psychology Today, você também precisa cortar a gordura do seu orçamento para aliviar a ansiedade. O estresse financeiro pode ser muito desgastante para a ansiedade, e uma das maneiras de diminuir essa ansiedade é reduzir a dívida que pode estar aumentando os sentimentos de baixa autoestima e desesperança. Uma maneira de fazer isso é assumir o controle de suas finanças para parar de gastar dinheiro com itens não essenciais. Faça isso acompanhando suas despesas diárias por uma semana ou duas e decida onde poderá reduzir.

13. Mantenha um diário

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Quando meu terapeuta recomendou a manutenção de um diário, pensei que era bobo. Mas acompanhar minha vida e sentimentos pessoais me ajudou, e pode até ajudar um profissional de saúde mental a identificar o que está causando sua ansiedade, de acordo com o artigo da Clínica Mayo mencionado anteriormente. O registro no diário também pode ser uma boa maneira de rastrear o que ajuda você a se sentir melhor, para que você possa se concentrar nessas coisas.

14. Experimente diferentes métodos de relaxamento

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Juntamente com a aromaterapia, o artigo do The New York Times mencionado anteriormente recomendou tentar diferentes métodos de relaxamento para aliviar a ansiedade e o estresse. Lembre-se de que coisas diferentes funcionam de maneira diferente para as pessoas, e uma combinação de métodos de relaxamento pode ser a melhor. Você pode tentar meditar com um aplicativo como Headspace, acupuntura para melhorar os fatores físicos associados ao estresse e hipnose para aliviar o estresse extremo.

15. Pratique declarações positivas

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De acordo com o artigo da Psych Central mencionado anteriormente, envolver-se em declarações positivas e precisas pode realmente ajudar a colocar as coisas em perspectiva para si mesmo. Juntamente com pensamentos negativos desafiadores, essa é uma das chaves maiores para superar a ansiedade. Lembre-se de que a ansiedade é um sentimento, como qualquer sentimento, e você pode praticar declarações positivas para lidar com isso.

16. Livre-se da desordem regularmente

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Você pode gastar muito tempo procurando as chaves perdidas do carro ou se preocupando quando terá tempo para lidar com a pilha de roupa suja que está se acumulando. Livrar-se dessa confusão é um imbecil comprovado, segundo o artigo da Psychology Today mencionado anteriormente. Mas não basta limpar sua casa regularmente, você também precisa se livrar de coisas desnecessárias. De acordo com o Real Simple, os segredos desordenados dos profissionais incluem agir como se você estivesse se mudando, indo de quarto em quarto, limpando instituições de caridade e organizando um evento de equipe com sua família. Aqui está o que você faz para tornar sua casa mais organizada: categorize suas coisas em três pilhas. Você quer jogar fora itens, doar itens ou vender itens. Faça isso regularmente e sua casa estará livre de desordem em pouco tempo.

17. Tenha um grupo de apoio

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Uma das maneiras de lidar com sua ansiedade é encontrar apoio, de acordo com o artigo da Mayo Clinic. Participar de um bom grupo de apoio pode ajudar a lembrá-lo de que você não está sozinho, e um grupo de apoio pode oferecer compaixão, compreensão e experiências compartilhadas. Encontre um grupo através da Aliança Nacional sobre Doenças Mentais ou da Associação de Ansiedade e Depressão da América.

18. Apoie-se nos amigos

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Outra maneira de encontrar suporte para sua ansiedade é socializar, de acordo com o artigo anterior da Psych Central. Algumas maneiras de se apoiar nos outros quando a ansiedade ocorre é ligar para um ente querido, agendar uma data no Skype ou FaceTime ou até almoçar com um amigo próximo. Você também pode se reunir para participar de uma atividade que aliviará a sua ansiedade, como uma data de manicure, uma aula de ioga juntos ou uma caminhada lá fora.

19. Faça excursões de um dia para a natureza

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De acordo com o artigo Psychology Today, acima mencionado, planejar uma viagem de um dia para passar algum tempo fora é uma boa maneira de dar à mente e ao corpo uma pausa necessária da agitação que causa ansiedade e estresse em primeiro lugar. Mesmo se você mora em um ambiente urbano, haverá algum tipo de lugar calmo, sereno, interessante e charmoso na natureza dentro de algumas horas. Pegue um amigo ou um livro e vá para uma viagem de um dia em um fim de semana.

20. Pegue um livro ocasionalmente

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Se você estiver viajando com um livro na natureza, por que não pegar um livro regularmente em geral? De acordo com o artigo da Psych Central mencionado anteriormente, a leitura não é apenas relaxante e uma das atividades recomendadas para se divertir, a fim de aliviar sua ansiedade, mas você também pode leia livros que o ajudarão a aprender mais sobre sua ansiedade.

21. Aceite sua ansiedade

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Por último, mas não menos importante, o mesmo artigo da Psych Central recomendado que você aceite sua ansiedade. Embora possa ser mais fácil dizer do que fazer para aqueles que lidam com a ansiedade há muito tempo, aceitá-la deve trazer algum alívio. No entanto, aceitar que você tem ansiedade não significa resignar-se a uma vida de miséria. Em vez disso, reconheça que você tem ansiedade e observe-a quando for acionada. Monte-o como uma onda do oceano, fechando os olhos para respirar à medida que entra, experimente-o como faria no mar e depois cavalgue. Sei que pode parecer avassalador, mas tomar todas essas medidas para aliviar sua ansiedade e, finalmente, aceitá-la, pode ajudá-lo a gerenciá-la a longo prazo.